Die Mittelmeerkost, leicht zuzubereiten und so gesund!

Die Mittelmeerkost oder mediterrane Ernährung gilt als die mit Abstand gesündeste Ernährungsform, die es gibt. Dies belegt u.a. die Studie über die sogenannten Blue Zones. Hier haben die Menschen eine überdurchschnittlich lange Lebensdauer. Zu den Blue Zones gehören: Okinawa (Japan), Sardinien (Italien), Nicoya (Costa Rica), Ikaria (Griechenland) und Loma Linda (USA). Die Blue Zones stehen für eine überwiegend pflanzliche Ernährung mit viel Gemüse und einer verringerten Kalorienzufuhr.

Was macht die Mittelmeerkost so Besonders? Tpische Bestandteile der Mittelmeerkost sind Obst, Gemüse Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, hochwertiges Olivenöl als Hauptfettquelle, Fisch, Meeresfrüchte und moderate Mengen an Milchprodukten, wenig rotem Fleisch und wenig Zucker.

Gesundheitlich wirkt sich die Mittelmeerernährung positiv auf Herz-Kreislauferkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes Typ 2 und Adipositas aus. Sie hat entzündungshemmende und antioxidative Effekte und kann vor einem kognitiven Abbau wie bei Alzheimer schützen.

Die spanische Langzeitstudie PREDIMED die in dem Jahr 2003 startete und ca. 4 Jahre dauerte, ergab eine signifikante Reduktion des Risikos für Herzinfarkt, Schlaganfall und kardiovaskuläre Erkrankungen. Man fand heraus, dass in Ländern mit traditionell pflanzenbasierter, mediterraner Ernährung deutlich weniger Herzinfarkte auftraten.

Hier ist die Fettqualität ganz entscheidend! Nicht die Gesamtzufuhr von Fett, sondern die Art des Fettes spielt eine zentrale Rolle. So kann man sagen, dass gesättigte Fette wie in tierischen Lebensmitteln wie Butter, Milch- und Fleischrodukten das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen erhöhen. Ungesättigte Fette wie aus Olivenöl, Nüssen und Fisch wirken protektiv also schützend in unserem Organismus. Dabei spielt die tägliche Bewegung, idealerweise eine Stunde spazierengehen und ca. 150 Minuten Sport pro Woche ebenso eine wichtige Rolle. Wann immer möglich, sollten Sie Ihre Mahlzeiten in Gesellschaft zu sich nehmen. Dies gehört zu einem mediterranen Lebensstil unbedingt dazu.

Gründe, sich mediterran zu ernähren, gibt es sprichwörtlich wie Sand am Meer!

Wenn Sie sich dazu entschließen, Ihre Ernährungsgewohnheiten umzustellen, legen Sie mit der Mittelmeerkost den Grundstein für eine gesunde Lebensweise. Bereits nach einigen Tagen werden Sie feststellen, dass Sie sich deutlich aktiver und gesünder fühlen und mehr Lebensenergie zurückgewinnen. Wer sein Gewichtsmanagement im Blick hat, dem wird es leichtfallen, denn bei dieser Ernährungsform nimmt man etwa 1.600 kcal pro Tag zu sich. Berücksichtigt man, dass bei überwiegend sitzender Tätigkeit ein Mann ca. 1.900 bis 2.600 kcal und eine Frau ca. 1.700 bis 2.200 kcal täglich zu sich nimmt, fällt es nicht schwer, sich vorzustellen, dass man auf diese Weise ein paar Kilo verlieren kann – und das ganz ohne zu hungern!

Nehmen Sie ruhig drei Mahlzeiten pro Tag zu sich. Dies gehört zum Konzept der mediterranen Ernährung. Teilen Sie die Mahlzeiten idealerweise über den Tag auf. Ein Frühstück, ein Mittagessen und ein Abendessen gehören zum gesellschaftlichen Leben der Menschen im Mittelmeerraum dazu. Durch eine regelmäßige aber moderate Nahrungsaufnahme werden Heißhungerattacken zur Nebensache. Das auch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet wird, versteht sich von selbst. Zwei Liter pro Tag, idealerweise stilles Wasser sind empfehlenswert. Natürlich darf bei der Mittelmeerkost hin und wieder ein gutes Glas Rotwein nicht fehlen, und auch ein Stück dunkle Schockolade (ab 70% Kakao) aber natürlich in Maßen!

Bei der mediterranen Ernährung gehört ein gutes kaltgepresstes Olivenöl der Extraklasse immer dazu!

Vielleicht haben Sie sich die Vorzüge von Olivenöl bereits in unserem Blogbeitrag durchgelesen. In jedem Fall sei gesagt, dass ein hochwertiges Olivenöl bei dieser Ernährungsform nicht fehlen darf. Ob in Pfannengerichten, (aber bitte nicht über 160 Grad erhitzen, sonst verbrennen die wertvollen Polyphenole im Öl), Salaten, für Fischgerichte oder über die Pasta – Olivenöl gehört einfach immer dazu. Unser Tipp: Ersetzen Sie die Butter auf dem Brot durch einige Tropfen guten Olivenöls. Belegen Sie das Brot anschließend mit einem guten Ziegen-, Schafskäse oder Mozzarella und/oder ein paar Tomatenscheiben – ein wahrer Genuss! Den grönenden Abschluss erhalten Sie mit ein paar Tropfen länger gereiftem Aceto Balsamico ohne Zuckerzusätze!